ふらっと旅行に出るのが好きです。
そして、旅先では結構たくさん動き回ります。
行きたいところにさっと行き、見たかったものをしっかり見て回りたい。
その体力と体調を維持するために、家でちまちまコツコツ続けている運動について、まとめます。
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体力・筋力のために継続している運動6つ
現在、おうちで継続的にやっている運動はこの6つ。
- ヨガ
- ヒップトレーニング
- 逆腕立て
- 腹筋
- 背筋
- 踏み台昇降
iPhoneとAppleWatchに入れた習慣化アプリ「Streaks」で、毎日の進捗を記録しています。
以下詳細。
ヨガ
めやすは1週間に3回以上。
YouTubeのB-lifeチャンネルから、その日の体調にあったものを3本選んでおこなっています。
20年近くまえにヨガを始めた時には近所の教室に通っていましたが、ここ5～6年はもっぱらおうちヨガです。
からだがゆるんでやわらかくなってくると、ほかの運動の効きもよい気がします。
▼ヨガマットは、20年来「YogaWorks」一択。
ヒップトレーニング
めやすは1週間に3回以上。
ヨガと同じくB-lifeチャンネルから、10分間のヒップアップエクササイズ動画をやっています。
これがかーなーりきつい！！！
汗だくになります。
ヒップアップはともかく、プログラム内でスクワットなども無理なくできるせいか腿に結構しっかり筋肉がついてきて、ふだんの生活内でのしゃがむ⇔立つの動作がとってもラクになった実感があります。
脚力が弱るとつまづいたり転んだりしやすいので、足がしっかり上がるようにしておきたい。
逆腕立て
めやすは1週間に3回以上。
やっているのはコレ。
ヨガとの相乗効果で巻き肩がほぐれてきたのと、二の腕の振袖部分のぶるぶるがだいぶ締まってきたのがうれしい。
最初は30秒なんてとてもとても、という感じでしたが、最近では1分ぐらいなら特につらさはなくなってきたので、「足をしっかり踏み込んで腿裏とお尻をしっかり締める」「骨盤底筋に力を入れて締める」ことにも意識を向けるようにしています（下半身強化のため）。
腹筋
めやすは1週間に3回以上。
仰向けの状態から上半身を起こすという昔ながらの腹筋運動は腰を痛めやすいので、腰に負担をかけにくいというやり方でやっています。
息を吐きながら、ゆっくりと20回。
シックスパック！のようにはまったく行きませんが、おへそまわりのたるみはだいぶなくなり、ウエストまわりもすっきりしてきました。
腹筋が弱いと腰痛にもなりやすいと聞くし、腰を悪くすると思うように動けなくなるので、腹筋も大事。
背筋
めやすは1週間に3回以上。
ヨガと同じくB-lifeチャンネルから、3分間の背中やせエクササイズ動画をやっています。
背筋の運動は、8月から新たに追加。
というのも、先月の小豆島・岡山旅行で撮ってもらっていた写真で、自分の背中が丸まって首が前に出ているような姿勢のものがあってギョッとしてしまって…。
背筋をしゃんとさせておきたい！
幸いなことに、背筋はほかの筋肉に比べて鍛えやすい（筋力がつきやすい）らしい。
ほかのエクササイズと合わせて、バランスよく筋力をつけていきたいです。
踏み台昇降
めやすは1週間に3回以上。
ペットボトルなどを詰めて重量10㎏にしたザックを背負って、右足スタート100歩＆左足スタート100歩のセットで、家の階段でやっています。
やり始めてちょうど1年ぐらい。
心拍140ぐらいの負荷を目安にやってきて、はじめた当初は心拍があっという間に160ぐらいまで爆上がりしていたのが、最近はワンセット終わるころにやっと140台に上がる、程度になってきました。
踏み台昇降を始めて1年、心拍があまり上がらなくなってきた。
— ヌー : すっきり、さっぱり。 (@like_a_rhino) August 16, 2022
やり方を改めてググってみて、「ダンベル持って負荷を増すだってー！やってみようかな」と夫に言ったら
「…既に10kg背負ってやってるのに…？」
とキョトンとされ、あ、そうだった😆ってなった。10kg背負ってやってるの、忘れてた。 pic.twitter.com/XLHhzmpsAF
季節が本格的に秋になり涼しくなってきたら、もうちょっと負荷を上げるために歩数を150ずつに増やすつもり。
ここ一年の踏み台昇降のおかげで体力が底上げされたのか、最近は旅先で連日ガンガン歩いても「ぐったり…もう動けない…」ということがない。
脚を上げる筋肉がしっかりすることで、つまづきや転倒を避けることにもつながると思っています。
ちまちまコツコツ継続中
以上の運動、それぞれ週3回をめやすにやっています。
例えば、7月の履歴はこんな感じ（背筋のみ8月から始めたので8月の記録）。
7月の初めに×が並んでいるのは、旅行中で週3回の設定に満たなかったため。
こうしてみると結構できているかなーという感じ。
ひとつひとつの運動は大したことないけれど、体力の底上げを感じるし、体調も良好だし、体力と体調を損なわない範囲で体重もぴったり適正体重レンジ（BMI22）に落ち着いてきてよき。
全体のバランスをとりつつ、自分なりの微調整を加えながらながくながーく継続していくつもりです。
おわりに
きっちりアラフィフ。
歳を重ねて、すぐ疲れるのも、腰が痛くなるのも、つまづくのも、転ぶのも、姿勢が悪いのもイヤなので。
ちまちまコツコツ、できることはしていきます。
お金もかからないしね。
おまけの話
血圧も、まいにち測定中（旅行中は除く）。
良好です。
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